10 maneras efectivas de quedarse dormido

Casi el 80 por ciento de la población ya ha experimentado las consecuencias mentales y físicas del estrés. Una de las consecuencias graves de este problema son los trastornos del sueño; uno de cada tres habitantes de los países industrializados está luchando actualmente contra el insomnio. Los síntomas afectan tanto a adultos como a niños, lo que puede limitar nuestra función diaria e incluso llevar a una desestabilización emocional y de salud total. ¿Cómo se puede dormir relajado para prevenir los trastornos del sueño? Aquí hay 10 formas para un buen descanso nocturno, reconocidas por científicos.

1. Sal del dormitorio y encuentra una ocupación

Estás agotado, estás listo para dormir en la cama, pero notas que te cuesta conciliar el sueño? Entonces déjalo por un momento... Sal del dormitorio y haz algo durante 10-15 minutos que requiera tu mente y tus manos – intenta ordenar los libros en la estantería alfabéticamente, hacer origami o armar un rompecabezas. Es importante no coger el móvil ni el mando a distancia del televisor – eso solo empeorará tu estado. Tu cuerpo debe recordarte que la cama es para dormir y que el proceso debe ser fluido sin ninguna interrupción.

2. No mires el reloj

Cuanto más luches por dormir, más mirarás el móvil, contando cuántas horas te quedan antes de que comience el próximo día duro. ¡Deja de hacerlo! Si es posible, esconde todos los dispositivos que muestren la hora. No escuches el sonido de los segundos que pasan, no mires tu móvil y no pienses en lo agotado que estarás mañana. Si haces eso, aumentarás tu nivel de cortisol en el cuerpo, lo que te pondrá en un estado de estrés, sin la recuperación y el descanso que realmente necesitas. 

3. Usa un arma especial: manta con peso

Al elegir la ropa de cama, nos guiamos por el precio o la intuición para tomar una decisión. Este es otro error que cometen muchos clientes. Lo que contiene la manta afecta nuestra recuperación en la cama; si no se elige correctamente, puede causar irritaciones en la piel, no absorber la humedad (cuando sudamos) y bloquear el flujo de aire. Una manta con un relleno especial pesado (también llamada manta con peso) es para muchos una ayuda extraordinariamente valiosa para un buen sueño. El peso en la manta provoca la emisión de señales del sistema nervioso al cerebro, que crea una sensación subconsciente de seguridad. Como resultado, el cuerpo se relaja por sí solo.

4. Enjuágate con agua fría

Este procedimiento será como un "reinicio de tu cuerpo". El sistema nervioso, que suele estar sobrecargado, necesita una "terapia de choque". Ve al baño, lávate la cara con agua fría (quizás incluso helada) y repite esto al menos durante 30 segundos. Así equilibrarás tu frecuencia cardíaca, reducirás la presión arterial y permitirás que tu cuerpo restablezca el equilibrio. Este tratamiento te dejará volver a la cama con un cuerpo "reiniciado".

5. Usa calcetines en la cama

Si el miedo y el estrés te acompañan en la cama, entonces el siguiente buen método para relajarte es calentar tus manos y pies. Como explican especialistas en las páginas de Nature Magazine, estas partes del cuerpo deben estar cubiertas, ya que por los pies y las manos se pierde la mayor parte del calor corporal. El calor dilata los vasos sanguíneos, lo que facilita la transición hacia la relajación y recuperación. En cuanto a la estética, se recomienda aplicar este método solo después de las actividades sexuales nocturnas.

6. Prueba el método "4-7-8"

Este método debería llevarnos a la fase de sueño en un minuto. Primero coloca la lengua en el paladar, justo detrás de los dientes frontales. Mantén esta posición y sigue esta fase: el primer paso es exhalar con fuerza por la boca; en el segundo paso, inhalar aire por la nariz durante 4 segundos; luego aguanta la respiración durante 7 segundos y finalmente exhala durante 8 segundos. Toda esta secuencia debes repetirla cuatro veces. Este procedimiento debería inducirnos a un estado de relajación y ayudarnos a dormir.

7. Tómate vacaciones – en tu mente

Lamentablemente no te aconsejaremos levantarte de la cama y tomar el primer avión a Bali. Pero no importa, la visualización de este proceso también puede tener un buen efecto. ¡Piensa en un lugar donde te gustaría estar! Imagina que estás tumbado en la playa, nadando en la piscina, rodeado de palmeras o en un entorno donde te sentirías feliz. Una distracción así puede ser útil para relajar tu cuerpo y liberar la mente de pensamientos y problemas cotidianos. Este método también puede ayudar en situaciones estresantes en el trabajo o en la escuela.

8. Disfruta tu cena a la luz de las velas

Esta acción no solo puede "encender el fuego" en vuestra relación, sino también asegurar un buen sueño nocturno. La noche es el momento en que el cuerpo y la mente deben entrar en un estado de recuperación. Todo tipo de luz detiene la producción de melatonina, necesaria para un sueño pacífico. La luz azul es aún peor, por eso no es recomendable usar el móvil o ver televisión en la cama. Haz una pausa de las luces y date un romántico cena a la luz de las velas. Te garantizamos que te ayudará. 

9. Burbujas de jabón

¡No, esto no es una broma! Según profesores de la John Hopkins University School of Medicine, hacer burbujas de jabón es un método excelente y calmante que ayuda a equilibrar nuestra respiración y su duración. Además, hacer burbujas y observarlas tiene un efecto hipnótico que conduce a la relajación de la mente y el cuerpo. 

10. Escuchar música

Quizás esta vez renuncies al concierto de techno o heavy metal. ¡La música bien elegida puede hacer maravillas! Elige los sonidos de la música clásica o relajante con un ritmo entre 60 y 80 pulsaciones por minuto. Estudiantes entre 19 y 28 años que escucharon ritmos tranquilos 45 minutos antes de dormir lograron resultados sorprendentes en la calidad del sueño. También reportaron mejor concentración y un estado de ánimo mejorado al día siguiente.

¡Buena suerte!