¿Qué estimula para dormir? Consejos sencillos para conciliar el sueño

Dormirse a una hora razonable suele ser más fácil decirlo que hacerlo. Mientras que algunas personas saltan directamente a la cama y se quedan dormidas en minutos, a la mayoría de nosotros nos cuesta desconectar el cerebro por la noche. Para quienes pertenecen a esta última categoría, el resultado suele ser una noche larga dando vueltas en la cama, lidiando con pensamientos inquietos y anhelando dormir. Si este problema de sueño le resulta familiar, puede respirar tranquilo. Podría haber un remedio sorprendentemente simple para sus noches inquietas. Cada vez más investigaciones sugieren que seguir una sencilla rutina para la hora de dormir puede hacer maravillas por su sueño nocturno. 

¿Cómo dormirse en 60 segundos?

Dormirse en un minuto probablemente solo le sucede a muy pocas personas. Sin embargo, con una rutina para dormir puede reducir significativamente el tiempo que tarda en quedarse dormido. Su rutina para la hora de dormir es una secuencia de actividades y acciones que realiza en las horas previas a acostarse. Puede ser cualquier cosa, desde acurrucarse con una manta con peso, beber té de manzanilla hasta escribir en un diario. La idea es realizar estas acciones todos los días en el mismo orden para convertirlas en un hábito que le ayude a dormir mejor noche tras noche.

Por qué las rutinas para la hora de dormir son importantes para los adultos

Si hay algo que nuestro cerebro anhela, es la constancia. Las rutinas transmiten una sensación de previsibilidad, lo que resulta extremadamente relajante para el cuerpo y la mente. Si realiza las mismas actividades cada noche antes de dormir, su cerebro comenzará a asociar estas actividades con el sueño, facilitándole conciliar el sueño.

¿Qué estimula el sueño?

Todos esperamos con ansias llegar a casa y relajarnos después de un largo día de trabajo. Desafortunadamente, no es raro que nuestro cerebro siga ocupado con el trabajo mucho después de la hora oficial de salida. Las rutinas nocturnas reducen la estimulación mental y física antes de dormir y le ayudan a cambiar del "modo trabajo" al "modo relajación".

Cada vez más investigaciones sugieren que las rutinas nocturnas pueden tener un impacto positivo en nuestra salud. Por ejemplo, en un estudio del Duke University Medical Center de 2018, los investigadores encontraron que los adultos con horarios irregulares de sueño y vigilia tienen un mayor riesgo de enfermedades, presión arterial y obesidad.

Dormir más rápido: estos 9 consejos pueden ayudar

Para preparar su cuerpo y mente para dormir, debería incorporar algunos de los siguientes rituales en su rutina nocturna.

1. Deje el teléfono a un lado 

Guarde su teléfono varias horas antes de dormir en un cajón, bolso u otro lugar oculto donde no se vea. Esto puede parecer exagerado, pero le aseguramos que mejorará la calidad de su sueño. Está comprobado que el uso excesivo de teléfonos inteligentes (así como de otros dispositivos que emiten luz azul) puede afectar negativamente la calidad del sueño. 

2. Atenúe las luces 

Se ha demostrado que la luz tiene una influencia bastante fuerte en el ritmo del cuerpo. La luz brillante le indica a su cuerpo que es hora de estar despierto, mientras que la oscuridad le indica que es hora de dormir. Para que esto juegue a su favor, atenúe las luces al menos una hora antes de acostarse. Cuando esté listo para ir a la cama, apague la luz y cierre las cortinas para que su dormitorio esté lo más oscuro posible. 

3. Temperatura agradable en el dormitorio

Aproximadamente una hora antes de acostarse, baje la calefacción unos grados o abra una ventana para dejar entrar un poco de aire frío. Según los expertos, un dormitorio más fresco es clave para mejorar la calidad del sueño. Esto se debe a que las temperaturas más bajas pueden estimular la producción de melatonina, la hormona responsable de la necesidad de dormir.

4. Té de manzanilla para dormir más fácilmente

Muchas personas encuentran que beber una taza de té es una forma relajante de recuperarse del día. Especialmente el té de manzanilla puede inducir una sensación de relajación y ayudar a conciliar el sueño.

5. Tome un baño caliente

Los baños calientes se han asociado durante mucho tiempo con la relajación. La mayoría de nosotros sabemos que un baño en la bañera se siente maravilloso, pero ¿sabía que también puede ayudar a dormir? Los resultados de algunos estudios sugieren que un baño caliente una o dos horas antes de acostarse no solo conduce a quedarse dormido más rápido, sino que también mejora la calidad del sueño.

6. Practique la respiración profunda

La respiración profunda (también llamada respiración abdominal o diafragmática) es un método comprobado para reducir el estrés antes de dormir. Las respiraciones lentas y profundas le indican a su cerebro que es hora de calmarse, lo que a su vez le indica a su cuerpo que se relaje. Su ritmo cardíaco se ralentiza, su presión arterial se estabiliza y su cuerpo se prepara para dormir. 

7. Acurrucarse con una manta ponderada ayuda a conciliar el sueño

Probablemente no haya mejor manera de eliminar el estrés del día que acurrucarse con una manta ponderada. Las mantas terapéuticas, también llamadas mantas ponderadas, generan una sensación de calma mediante una presión suave. Y esto no es solo una moda: hay estudios científicos que demuestran que las mantas ponderadas realmente pueden ayudar a las personas con problemas de sueño a conciliar el sueño. Las mantas ponderadas son un excelente complemento para cualquier rutina de sueño y pueden usarse junto con otras técnicas de relajación como la meditación guiada.

8. Escribir en un diario antes de dormir

¿La lista de tareas para mañana pesa mucho en su mente? Escribir en un diario puede ayudar. Muchas personas encuentran extremadamente relajante escribir sus ideas y pensamientos antes de acostarse. Puede ayudarle a ordenar sus pensamientos y sentimientos, facilitando así el quedarse dormido.

9. Un buen libro para un descanso nocturno agradable

Un buen libro, ya sea una novela, una biografía histórica o una historia romántica, es una buena manera de liberar el estrés del día y deslizarse hacia el sueño. Al leer, se sumerge en otro mundo y puede dejar de lado los pensamientos y preocupaciones que normalmente lo mantendrían despierto por la noche. ¡Además, es bueno para el cerebro! Se cree que la lectura fortalece las sinapsis en el cerebro, lo que mejora la memoria y la concentración y previene el deterioro cognitivo relacionado con la edad.

La clave para un sueño de calidad es la constancia 

Mucha gente piensa que no puede influir en su sueño, pero eso no es del todo cierto. Aunque ciertas enfermedades pueden dificultar el sueño, también hay muchas actividades que se pueden realizar antes de acostarse para lograr un buen descanso nocturno. Sin embargo, la clave para una rutina efectiva a la hora de dormir es la constancia. ¿Está listo para comenzar su rutina de sueño? Acurrúquese con nuestra manta ponderada estándar (antes Gravity) más vendida y experimente usted mismo un despertar relajado a la mañana siguiente.